Du kennst sicherlich das Gefühl, wenn du etwas wirklich willst, aber trotzdem einfach nicht ins Tun kommst. Du willst dich gesünder ernähren, öfter zum Sport gehen oder dein Herzensprojekt endlich angehen.
Und trotzdem passiert: nichts.
Zumindest nicht das, was du dir eigentlich vorgenommen hast.
Stattdessen scrollst du durch Instagram, backst plötzlich Bananenbrot oder reorganisierst deinen Badezimmerschrank.
Und fragst dich irgendwann: „Warum krieg ich das nicht hin? Wieso fehlt mir die Motivation?“
Ich kenne das. Nur zu gut.
Gerade wenn der Wunsch nach Veränderung da ist – aber der Weg dahin riesig und umüberwältigend wirkt – verlieren wir oft den Schwung, bevor wir überhaupt loslegen.
Was ist Selbstmotivation eigentlich?
Selbstmotivation bedeutet, dich aus deinem Inneren heraus selbst zum Handeln zu bewegen – ohne dass jemand dich drängt oder dir eine Deadline im Nacken sitzt.
Das klingt schön – es ist aber oft auch schwer. Vor allem, wenn du müde bist, zweifelst oder dein Kopf einfach zu voll ist.
Selbstmotivation entsteht nicht aus Druck, sondern aus einem Gefühl von Sinn, Klarheit und Respekt vor dir und deinen Zielen.
Aber genau da wird es oft schwierig:
Zwischen Alltag, Zweifeln und innerem Druck verlieren wir leicht den Zugang zu uns selbst – und damit auch zur Motivation.
Was mir hilft, dranzubleiben – auch ohne Motivation
Motivation ist nicht immer da. Manchmal bist du motiviert, manchmal gar nicht.
Aber wenn du etwas erledigen willst, musst du ins Tun kommen.
Mit oder ohne Motivation.
Einfacher gesagt als getan, ich weiss.
Doch das Gute ist: Selbstmotivation ist nichts, womit man geboren wird. Sie ist eine Fähigkeit und du kannst sie – wie so vieles andere – lernen und trainieren.
Auch ich kenne diese Tage, an denen ich keine Lust habe und alles andere als motiviert bin,
aber ich habe gelernt, damit umzugehen.
Deshalb möchte ich dir ein paar Gedanken und Werkzeuge mitgeben, die mir helfen, weiterzumachen – auch dann, wenn mir gerade gar nicht danach ist.
1. Frag dich: Was blockiert dich gerade?
Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, liegt das nicht immer an fehlender Disziplin oder Willensschwäche – sondern oft an inneren Blockaden:
- Perfektionismus: Du willst es richtig machen – und beginnst gar nicht erst.
- Überforderung: Du weisst gar nicht, wo du anfangen sollst – also fängst du gar nicht an.
- Selbstzweifel: Ein leiser Gedanke flüstert: „Was, wenn es nicht klappt?“
- Erschöpfung: Du willst so gern… aber dein Körper sagt: „Heute nicht.“
Manchmal brauchst du nicht noch mehr To-do-Listen – sondern einfach mal wieder eine echte Pause. Eine, in der du nicht schon wieder deine nächste Aufgabe planst.
Nicht mehr Disziplin ist gefragt, sondern mehr Mitgefühl mit dir selbst.
Nicht mehr Druck – sondern mehr Raum zum Atmen.
Es kann sein, dass du insgeheim nicht daran glaubst, dass du es schaffen kannst.
Vielleicht fehlt es dir an Klarheit – oder einfach an Energie.
Schreib deine Gedanken und Gefühle auf.
Ein ehrlicher Blick nach innen kann oft mehr lösen als jede To-do-Liste.
2. Finde dein „Warum“ – und erinnere dich daran, wenn die Motivation fehlt
Manchmal haben wir viel zu tun, dass wir vor lauter Aufgaben das Warum vergessen – der Grund weshalb wir überhaupt angefangen haben.
Ob es dauernde Lernen an der Uni, der Haushalt, gesünder leben oder deine Selbstverwirklichung ist spielt dabei keine Rolle. Ob es das ständige Lernen an der Uni ist, der Haushalt, gesünder zu leben oder deine Selbstverwirklichung ist es spielt keine Rolle.
Doch hinter all dem steckt ein Warum.
Und auch wenn es im Alltag oft untergeht: Es ist noch da.
Frag dich:
Was steckt wirklich hinter deinem Wunsch?
Ein neues Lebensgefühl? Mehr Freiheit? Mehr selbst sein?
Dein „Warum“ ist wie ein innerer Kompass. Es erinnert dich daran, wieso du weitermachen solltest, auch wenn dir gerade nicht danach ist.
Schreib dir auf dein „Warum“ auf damit du dich immer wieder daran erinnern kannst wieso es sich lohnt dran zu bleiben.
3. Motiviere dich durch Visualisierung
Visualisierung ist etwas Grossartiges.
Sie kann dir helfen, deine Ziele so zu sehen, als hättest du sie bereits erreicht. Das verändert etwas – nicht nur in deinem Kopf, sondern auch mit deinen Gefühlen.
Wenn du dir regelmässig vorstellst, wie es aussieht und sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast – beginnt dein Unterbewusstsein, daran zu glauben.
Und genau das ist so kraftvoll.
Egal, ob es ein grosses Ziel ist oder etwas Kleines wie eine aufgeräumte Wohnung oder eine erledigte Aufgabe:
Wie sieht der Moment danach aus?
Wie fühlst du dich?
Was ist dann anders?
Diese innere Vorstellung kann dir helfen, dich zu motivieren und ins Tun zu kommen – besonders an Tagen, an denen dir alles schwerfällt.
Wenn du möchtest, kannst du dir deine Ziele auch sichtbar machen – z. B. mit einem Vision Board oder durch Journaling.
Schreib auf, was du dir wünschst, wie es sich anfühlen soll oder was sich verändern darf. Das schafft Klarheit – und gibt deinem Handeln Richtung.
Wichtig ist nicht, wie gross dein Ziel ist – sondern dass du daran glaubst, dass es möglich ist.
Und dass es dich innerlich berührt.
4. 3, 2, 1 – und los! Eine einfache Technik für deinen Startmoment
Nun manchmal kommt man trotz allem nicht in die Gänge, sitzt auf dem Sofa oder am Pult, ist in Gedanken und kann einfach nicht anfangen.
In solchen Momenten hilft mir eine ganz simple Technik:
Ich zähle innerlich runter.
3 … 2 … 1 … los.
Und dann fange ich einfach an – ohne weiter nachzudenken.
Klingt simpel? Ja, das ist es auch – aber es ist effektiv. Es geht darum, diesen einen Moment zu überwinden – den Moment zwischen ich sollte und ich tue es wirklich.
Probier’s einfach mal aus und schau, ob du dich so motivieren kannst.
Du brauchst nicht immer einen riesigen Motivationsschub – manchmal reicht ein Countdown für den ersten Schritt.
5. Mach es dir leicht zu starten
Meist ist der Anfang das Schwierigste. Wenn du dein ganzes Haus ausmisten und aufräumen willst ist das vielleicht einfach zu viel. Wahrscheinlich müsstest du ganze drei Tage damit verbringen und nur schon der Gedanke daran lähmt sich. Also lässt du’s lieber ganz bleiben.
Doch du musst nicht alles auf einmal machen.
Für solche Momente nutze ich gerne die 5-Minuten-Methode. Ich sage mir: „Ich mache jetzt einfach fünf Minuten lang nur diese eine Sache – und danach höre ich wieder auf.“
Meist werden dann aus fünf Minuten mehr – aber das ist nicht das eigentliche Ziel, sondern dass du überhaupt anfängst.
Ob du 5, 15 oder 25 Minuten einplanst, wie bei der Pomodoro-Technik, ist egal.
Wichtig ist, dass der Einstieg klein genug ist, damit du dich nicht davor abhältst anzufangen.
Denn meistens ist es genau dieser erste Schritt, das was uns zurückhält – nicht die Aufgabe selbst.
6. Grosse Aufgaben leichter machen – mit der Salami-Taktik
Wenn dich eine Aufgabe überfordert, zerlege sie in kleinere Schritte.
Als ich noch Medizin studierte, war ich oft überwältigt von der schieren Menge an Stoff, die ich mir einprägen sollte. Ich litt unter Prüfungsangst – irgendwann konnte ich nicht mehr. Also suchte ich mir Unterstützung bei einem Therapeuten.
Ein Satz von ihm ist mir bis heute geblieben – und ich sage ihn mir noch immer regelmässig vor:
„Machen Sie es mit der Salami-Taktik.“
Salami-Taktik? Was soll das heissen?
Ganz einfach: Wie bei einer Salami – du schneidest dir ein Stück nach dem anderen ab. Schritt für Schritt. Nicht alles auf einmal.
Heute, wenn ich wieder das Gefühl habe, dass mich etwas überfordert, sage ich mir innerlich: „Salami-Taktik.“
Und dann mache ich nur den nächsten kleinen Schritt.
Sag dir zum Beispiel: „Ich mache das jetzt 30 Minuten – danach ist Schluss.“
Oft ist der Einstieg das Schwierigste. Aber wenn du einmal angefangen hast, kommst du leichter in den Flow.
Du kannst auch mit Zeitblöcken arbeiten – zum Beispiel mit der Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, 5 Minuten Pause. Das schafft Struktur – und du bleibst dran, ohne dich zu überfordern.
Vergiss dabei nicht die Pausen – sonst bist du schnell wieder ausgebrannt.
7. Schaffe dir eine motivierende Umgebung
Deine Umgebung hat einen enormen Einfluss auf dich. Damit meine ich nicht nur deine physische Umgebung. Wer kennt ihn nicht, den Tipp vom aufgeräumten Schreibtisch.
Aber es geht um mehr. Es geht auch darum, womit du dich geistig umgibst.
Höre Podcasts, schau dir inspirierende Videos an, lies Bücher, die dich motivieren – oder sprich mit Menschen, die dich aufbauen.
Umgib dich mit dem, was dich stärkt – innen wie aussen.
8. Feier deinen Fortschritt – egal wie klein er ist
Auch kleine Schritte sind wichtig. Denn Selbstmotivation lebt von Momentum – und das entsteht, wenn du dich selbst für das anerkennst, was du geschafft hast. Du musst keine grossen Meilensteine erreichen, um stolz auf dich zu sein.
Nutze dafür ein Erfolgsjournal. Ich habe zum ersten Mal davon gehört, als ich das Buch „Die Gesetze der Gewinner“gelesen habe. Darin notierst du all deine Erfolge ob gross oder klein. Falls du mal denkst du hättest noch nichts erreicht, kannst du darin rumstöbern, um dich wieder daran zu erinnern, wie viel du schon geschafft hast.
Das hilft dir, den Fokus auf das zu richten, was noch bereits da ist und genau das stärkt deine Motivation.
9. Orientiere dich an deinem besten Selbst
Jeder hat eine eigene Vorstellung davon, wie sein bestes Selbst ist – wie es denkt, fühlt und was es tut. Doch leider handeln wir nur selten danach.
Wenn ich mal nicht motiviert bin frage ich mich oft, was mein bestes Selbst jetzt tun würde. Das bewirkt bei mir richtige Wunder. Für mich ist dieser Gedanke einer der hilfreichsten, den ich mir aneignen konnte. Er bringt mich dazu Fortschritte zu machen, meine Komfortzone zu verlassen und gleichzeitig verständnisvoll mit mir zu sein, denn genau so würde mein bestes Selbst handeln.
Also frag dich: Was würde mein bestes Selbst jetzt tun?
Das frage ich mich täglich – und es hilft mir, den Fokus zu behalten.
Glaube an dich und fang einfach an
Motivation heisst nicht, jeden Tag Höchstleistungen zu bringen. Es heisst, dranzubleiben – auch wenn es schwer ist.
Ich hoffe, diese Gedanken und Tipps konnten dir helfen, deine Motivation wieder ein Stück anzutreiben – oder zumindest ein bisschen Klarheit zu schaffen.
Alles Liebe,
Liv
